今回は認知能力を上げる具体的な方法について解説をしたいと思いますここまでシリーズ的にこの私たちの持っている認知能力特にメタ認知これらをどのようにイメージをして操作をするか
身体操作というこのイメージ感覚をうまく取り扱うことによって私たち人間が他の動物とは違う特徴的な能力としてのメタ認知これらの能力を最大限発揮するための方法というものを語ってきました今回はそれらをもともとの脳というこの機能が持っているそのハードウェアとしてのスペックを上げるための取り組みについて解説をしてみたいと思います
私たちの脳もこの体の身体器官の一部であり体の他の臓器と同様に口から摂取した栄養の影響を受けますしそして日々の取り組み生活や運動や学習などといった
脳に対しての負荷や休息こういったものを組み合わせることによって私たちの体の筋肉同様に鍛えることもできますし逆に衰えていくこともありますそして私たちのこの体の筋肉と非常に似ている性質としましては
十分な栄養そして適度な負荷そして休息これらをうまく良いバランスで組み合わせることによって筋肉が肥大して大きくそして強くなっていくのと同様に脳も発達をしそして効果的な脳の使い方ができていくようになるといった特徴がありますので今回はその脳のハードウェアとしての能力を最大限発揮するためのアプローチについて
具体的に解説してみたいと思います認知能力を上げる方法今回は大きく分けて2つですね1つは運動そしてもう1つは栄養の面から解説をしたいと思います
脳のこのハードウェアのスペックを上げる方法というものは非常に多くの研究があるわけですけれどもしかしその研究の大半は十分な研究成果として対象が多くないとか何度も繰り返し実験をされていないとかといったようなことで
研究結果そのものも十分信頼できるというものはそれほど多くはありませんしかしその中でも十分エビデンスが揃っている信頼できると判断できるものというものは運動になります運動に関しては基本的な身体を動かすようなものであればどんな運動でも脳にとってみればいい影響があるわけですけれども
しかし今回の私のエピソードを聞いているような方であればより効率よくそしてもっと効果的に脳への作用というものを手っ取り早く求めていきたいという方が見られていると思いますのでそういった意味では脳に対しての効果が最もあるであろうと
現時点で一番効率的であろうと効果が高いであろうというものを1つピックアップしてみましたそれはHIITというトレーニングの仕方でHIIT：これは高強度でそして心肺（心臓だとか肺）に負担をかけて血流量を増やす運動具体的には30秒全力で体をまず動かしてそして30秒休息をする
この30秒というものが25秒だったり45秒だったりということでも構いません要は高強度のトレーニングをした後に同程度の休息を入れてそしてまた高強度の運動を入れて休息を入れてというこれらを繰り返しますこれを10セットから15セット繰り返す
これはかなり体に対しての負荷というものがありますので短時間で急激に心拍数が上がりそして体に対する負荷も強いものがかかりますなので短時間でこの体に対する負荷というものを最大まで引き上げることができるこれによって血流量も増え
酸素供給量の増加といったことがまず体には起こりますこれを週に2回から3回行うこれによってこのHIITの運動効果というものを最大化できるわけですけれども何が脳に対して効果をなすのかと言いますとまず最も大きな効果というのはミエリン化というものですね
ミエリンというのは神経細胞の軸索（神経細胞から細長く伸びているもの）ここがミエリン鞘と言って絶縁体がその神経の周りに作られますこれらが十分作られると神経伝達速度というものが速くなりますすると脳内での情報を処理の速さというものが高まりそして認知能力が向上する 学習能力もアップする
ということが起こりますそしてこのHIITを行った人の身体的な変化はBDNF（脳由来神経栄養因子）と言われるものが増加しますこれによって脳の神経が新しく作られる先ほど言いましたミエリン化というものも促進される
そしてオリゴデンドロサイトというものが活性化しますこれによってミエリン化が促進されていくということですね血流量が増えて酸素供給量も増えるということはそれだけでも脳に対して提供するエネルギーというものが増えますのでそれ自体も効果があります
HIITを用いた研究によっては注意力がアップする記憶力がアップするそして実行制御能力もアップするということで
これは高齢者でそうした認知能力が下がってきている体力的に衰えているという人にも効果がありますし若い人でまだ衰えていないという人に関してもそれらがさらに向上するという効果がありますのでHIITは身体的な負荷が大きいので心臓だとか肺だとかに何か基礎疾患とかを持っていない限りは
このHIITは段階的に取り入れてもらってもいいんじゃないかなと思います寝起きにいきなりやるとかっていうのは危険かもしれませんがHIITは自分の中でその強度をある程度調整しながらやってもらえればうまくいくと思いますそしてYouTubeとかインターネットで探せばこのHIITのメニューというものもたくさん見つけられますので
気に入ったものがあればそれらを流しながら実際に運動してもらえればいいんじゃないかなと思いますただ1ヶ月だけとか2ヶ月だけとかといった短期間でも効果はありますがやはり長く長くずっと生涯続けていけるようなものを選んでもらえればいいんじゃないかなと思いますHIIT自体はやはり単調で飽きてきますのでそれらをうまく組み合わせたバリエーションをたくさん知っておくというのもいいですし
HIITをベースにしながら実際には誰か対戦相手がいるようなスポーツだとか共に楽しみながら遊びながらやれるようなレクリエーションとしての運動というものを見つけてもらうのもいいんじゃないかなと思いますそしてもう一つ栄養の面ですね栄養は様々これを食べた方がいいとか
この栄養素を摂った方がいいというものはたくさんあります一つ具体的なもので言われているものは脂肪酸の中でもオメガ3の脂肪酸ですEPAだとか DHAだとか言われるものこれらを取ることによって
認知機能というものが向上するというのは言われていますがこれらは必須脂肪酸ですので基本的に取らなければならないようなものですね魚にたくさん含まれていますので青魚 これらを積極的にとることによって補給できます
サプリメントでもクリルオイルと言ってオキアミ（エビ）これは寒い海に生息している小さなエビこれにたくさん含まれているこのDHA/EPAをカプセルに入れてサプリメントとして摂取できるために開発されたものというものはたくさんありますがまあそういったものを積極的に取るというのもそうですが
今回はあまり知られていないものを取り上げてみたいと思いますそれはα-GPCと言われるものですねこれは研究の対象としてはたくさんデータがあるわけではないんですけれどもこのα-GPCの効果というのは運動機能の向上もそうですし
そして認知機能のというものもあります両方が効果があるということで対象となるものはカフェインと比べてどれくらい向上するのかカフェインも運動機能を一時的に上げるという作用もありますし認知機能も一時的に引き上げるという効果がありますので
なので日常的にカフェインを摂取している人というものはだんだん体が慣れてきますので同じ量でも効きにくくはなってくるというそうした作用はありますが今回のこの研究ではカフェインとα-GPC
これも摂取の比較をしてみました摂取後30分後にどうなったかというのでかなり即効性のある研究というものをしています様々な面から比較をしてますので全く効果がないとか有意差がないといったものもたくさんあったわけですけれども
その中で効果があったというものは「垂直跳び」この垂直跳びに関してはカフェインに対して8%向上しましたそして認知機能に関しては連続で引き算をするというそうしたテストを行ったものですがカフェインよりも18%速くなりました
そしてプラセボ群よりも10%速くなりましたプラセボ群がなぜかちょっとだけ速くなってたわけですけれどもそうした効果がありましたなのでこのα-GPCはカフェインよりも効果があるということになったわけですけれどもカフェインはこれまたこの研究の中で調査しているわけですが
カフェインは気分にも作用する特に神経過敏ですね何か様々なものが気になってしまったりとかソワソワしたりするといったようなその神経にではマイナスの効果というものも
カフェインを摂取した群にはあったわけですけれどもα-GPCを摂取した側にはそのような作用がなかったということでなのでカフェインを取るとカフェインを取ったことによる副作用的なものですねそれほど大きな副作用ではないかもしれませんが気分に対するネガティブなマイナスな効果というものも
このα-GPC側には起こらなかったということでなのでカフェインとはまた違った作用でありながらもカフェインよりもポジティブな効果というものがあったというものですねこのα-GPCはサプリメントで取るという方法がいいと思いますが成長中のお子さん ちょうど中学生ぐらいのまだ身長が伸びている時期のお子さんに
このα-GPCを取った場合は身長の伸び方が大きく変わるといったような研究もありますので私のように成人になって久しい人間からすればもうこれ以上身長伸びないですがまだ成長期を迎える前
今成長期の真っ只中という人であればお子さんであれば試してもらえれば身長が伸びる可能性が高まるかもしれませんのであまりも大量に摂取する必要はありませんが必要量を摂取してもらえればいいんじゃないかなと思います
他にも脳に効くと言われるようなものが今までもたくさんサプリメントとして紹介されてそしてそのように宣伝され多くの人が試し実際に後から追試をしてみたらほとんど効果がなかったとか効果がとても限定的でほとんど誤差の範囲だと言ったようなものもたくさんありますので
なのでそうした「脳にこれは効きますよ」というようなサプリメントや食材等の情報には十分慎重に調査して日々の生活に取り入れるかどうかというものを決めてもらえればいいんじゃないかなと思いますIQを高める方法そしてIQの低下を防ぐ方法について解説をしたいと思いますIQ これは私たち人間の知能指数
どれぐらいの認知能力があるのかというものを大まかなグループの中で自分たちがどの位置にいるのかというその相対的な認知能力というものを一つの基準として一定の評価指標の中で比べていくといったもので
必ずしもこのIQが高い=認知能力のすべてが優れているというわけではありませんのでIQが高いほど人生が成功するだとか人間として優れているわけではないのであらかじめお断りをしておく必要がありますが
しかしこのIQの高さというものと学業の成績だとかこの社会生活を送る上でのビジネス上の成功への相関関係といったものも全く関係がないわけではありませんのでこの知識社会において私たちはこのIQというものにある程度魅力を感じそしてIQを高めたい
IQが高い人になりたいといったような欲求もあるのではないかなと思いますこの知的労働/知識労働が社会的評価を大きく左右するこの時代においてはIQの高さ これ自体を過度に求めすぎるのは危険ですがそれでもある一定の説得力や社会的信用や社会的評価といったものに影響を与えるであろうということを考えると
IQを上げるための何らかの営みや逆に下げないための予防方法等があれば積極的に行っていく方がいいかなと思いますので紹介していきたいと思いますまず知能指数というものは
その評価をされる人と同年代の人たちの中で一体どれぐらいなのかということを評価されますということは幼少期若ければ若いほど少しでも周りの子どもたちよりも優れた成績を出すだけでIQというもの非常に高く出る傾向にあります
というものというのも子供の頃特に3歳から4歳といったような非常に認知的な能力というものは限られている状態であれば少し言葉が喋れるとか少し数が数えられるというだけでもその他の平均的な子どもたちに比べると
より高くIQというものが評価されてしまうということがありますのでなので子供の頃に非常に高いIQを評価として出たからといってその子供が天才児だという風にイコールすぐに評価できるものではなく成長していくにつれて標準的なIQにどんどんと収斂されていくということがよくありますですので子供の頃に神童と言われて天才児と言われたような人も
思春期を経て成人してくると普通の人になってしまうということはよくあります子供の頃の高いIQに一喜一憂するのはそれほど大事なことではないとは思いますがしかしIQを下げないという面からまず予防として子供の頃の対策というものは考えておいた方がいいかなと思いますこの子供のIQに影響を与える栄養素という意味では
子供のうちに栄養状態が良いか悪いかによってIQが影響を受けるという研究結果がありますこれは体の発育という意味でも脳も体の一部と考えると脳を作っていくその構成する栄養素が不足すれば
当然、脳の発達が未熟なままになる発達が遅れるということが想像できると思いますけれどもその中でも特に影響を受けるのが鉄とヨウ素これはミネラルの中でも特にこのヨウ素の影響が大きいということです妊娠中の母親のヨウ素状態が悪いと子供のIQが下がるといったような相関関係があります
子供時代にその子供自身のヨウ素の摂取というものも悪い場合にIQが下がるということがわかっていますヨウ素が不足している地域の子供のIQは平均15.13ポイント低いといったことでこれはかなりの影響があるということですねヨウ素は海藻類に多いんですけれども
それ以外にも卵（鶏卵）にも豊富に含まれていますので子供の頃からこのヨウ素は不足させないように気をつけてもらえればと思いますこのヨウ素はたくさん取れば取るほどIQが上がるかというとそうではなく不足するとIQが下がってしまうという傾向があるしかし十分に補って接種をすれば
それ以上のIQが上がるということに対して要素が影響することはないなのでたくさん取ればいいものではないですけれども不足はしないように気をつけてもらえればと思います鉄もそうですねなのでミネラルが不足すると精神疾患だとか脳機能への影響というものがありますので
これは神経系の疾患ですね精神疾患だとか、うつ病だとか双極性障害とかもそうですけれどもミネラルが不足すると発症しやすいという傾向もありますこの辺りはマグネシウムだとか亜鉛だとか私たちが日常的に食べ物から摂取する場合でも
かなりの量を気をつけて取らないとすぐに不足してしまう主要ミネラルですので積極的にとってもらえればと思いますそしてこのIQ（知能指数）に影響を与えるもう一つが運動です運動が脳にもいいというのはもうここ最近ではもう常識となってますのでこの私のpodcastを聞いているような人たちであれば
運動が脳にというのはもう当たり前のようなことだと思われているかと思いますがじゃあ具体的にどのような運動がいいのか運動なら何でもいいのかといったところもちょっと解説をしておきたいと思います運動といってもたくさん種類があります
ジムに行って重いウェイトを上げるだとかトレッドミルを走るとかエアロバイクを漕ぐとかですねこういった様々な運動というものがありますがどのような運動が認知機能に良いのか知能指数（IQ）に対して影響を与えるかと言いますと
運動をする際に考えることを同時にする運動ですねこれはスポーツなんかまさにそうですけれども体を複雑に動かすということとその動かすことによってそのゲームの点数だとか進行が影響を受けるようなものこれらがいいわけですので
スポーツというものであったとしてもあまり体を動かさないようなスポーツよりも比較的複雑な動きを求められるようなスポーツがいいわけですねゴルフとか野球とかテニスとかこういった手も足もそしてボールの行く末だとか
あと対戦相手の動きだとか空間認識を用いた上で自分がどのように相手とゲームというものを進行させていけばいいかということを考えながら取り組むもの体を動かす際に考えなければならない
こういったものをスポーツとして取り組むことによって認知機能というものが向上するということが研究で分かっています特に有酸素運動酸素をたくさん取り込んでそして血流をたくさん脳に循環させることによって脳の認知機能が上がりますのでなので短時間でのスプリント
これは短距離走のような激しい運動を短時間だけやるというものよりも比較的 負荷は少ないけれども複雑な動きをしながら比較的長時間30分とか1時間動き続けるようなタイプの運動の方がいいということでこれは最近注目されてますのは
エグゼルゲーミングと言われるものでこれは運動のエクササイズとゲームのゲーミングこれらを合わせた造語で運動によってゲームが進行していくようなものこれが最近だとWii Fit
ゲームの端末を使って実際にそのゲームの進行していくだとかあとはMicrosoftのKinectというバーチャルリアリティの中で体を動かしながらゲームを進行させていくだとかあとはダンスゲーム私が中高生ぐらいに流行ったダンスダンスレボリューションというDDRと言われるものですが
これも足を使って体を動かしてそしてリズムに合わせて踏む場所を決めていくといったようなこうしたゲームもこれらはゲームの進行と体の動きというものが影響をするということでこれらがエグゼルゲーミングと言われるもので
これは体が健康になるというだけではなくて認知機能も求められますしあとは楽しいやっていて感情的にもそれだけゲームというものに没入していくとそのゲームによる感情的な効果というものもありますので楽しくモチベーション高く続けられるといったような効果もありますので
これらも認知機能の向上に役に立つということですねこれと同等ぐらいの効果があるのはエアロビクスこれは最近だとフィットネスジムのスタジオの中で行われてたりもするかと思いますがこれも音楽に合わせてそして体を複雑に動かしながら
ただ負荷はそれほど高くなく45分とか1時間とかのレッスンの中で体をずっと動かし続けていくこれも有酸素運動的な体への作用もありますし単調な動きではないので飽きにくくそして楽しく続けられるという効果もありますが
このエグゼルゲーミングとエアロビクスというものは両方ともにこの認知機能の向上役に立つということが研究で分かっています運動がいいというのは単調な運動でもしないよりはマシですがさらに認知機能を上げるという行動そういったものを効果を求めるのであれば
体の動きがゲームの進行に影響する認知機能を求められる考えることを求められるといったようなものの方が望ましいわけですのでなのでできればスポーツで特に年齢を重ねていくと
なるべく怪我の少ないスポーツの方がいいわけですね外を走るマラソン的なジョギングとかも何もしないよりはいいですけれどもやはり全身を複雑に使っていくようなもの不規則にでも使っていくようなものの方がより認知機能への効果が高いので
できれば対戦相手がいるスポーツで全身を使うようなものに取り組んでもらえればいいんじゃないかなと思います体への負担があまりにも大きいものに関しては怪我の心配がありますので私が先ほど挙げたゴルフ、野球、テニスの中にサッカーを入れなかったのはサッカーは転倒リスクだとかあとは体の衝突（コンタクト）による怪我ちょっと問題となります
野球に関してもデッドボールだとかあとはスライディングによる衝突だとかもありますがソフトボールとかでもう少しこうそういった怪我が少ないようなものというものもありますのでそういったもので体を動かしながらあとはチームメンバーとコミュニケーションも取りそしてその感情として興奮状態になったり
その試合の中で自分たちの役割というものを果たしていくといったようなことで人付き合い・人間関係をそこで育んでいくといったことも副次的にありますのでそういったものも有効活用してもらえればいいんじゃないかなと思います私たちの認知機能というのは人と積極的に関わるということでも刺激されて向上をします人と日常的に会話をしている人というのも認知能力が高い傾向にあります
孤独に誰とも接しないという状態よりも人と接するこの方が相手からの不規則な想定外の回答だとか関わり方というものを求められますので認知機能もずっとこう働かし続けることになりますのでできれば人と関わり続けるそれもいつも同じ人ではなくて違う人
そして年代も違うそして出身も違うこうした多様な人たちと日頃から積極的に関わっていくことによって認知能力というものが上がっていくという傾向がありますこれは別のエピソードでも言いましたけれどもマルチリンガル・バイリンガル
複数の言語を話す人というのは認知機能が高い傾向にありますこれは日頃自分たちが使っている脳の回路というものはずーっと同じ回路を使い続けたりあるいは使わなくなってくるとその脳の回路そのものもどんどんと固まっていってしまうわけですねこれを常に再配線し続けるというような脳への適度な負荷があると
脳は常にフレッシュな状態で認知能力というものをどんどん高めていこうとするそうした脳に対してのトレーニングというものも効果がありますのでそうなるとやはりモノリンガル（1つの言語だけを喋る人）よりもバイリンガル・マルチリンガル（複数の言語を話す人）の方がたくさんの文化的背景や
後は話す相手・関わる相手も多様になりますそうなるといろんなことを想定しないといけない上に会話の中でいろんなものを切り替える上でいろんな視点というものを経験的に得られることになりますのでそうした副次的な効果もありますのでスポーツというほどの効果も単純に比較をした研究がないので
どちらがどれぐらい認知能力に効果があるのかというのを比較は難しいですが運動、栄養、言語最も取り組みやすいものとしましてはこうした今動画プラットフォームが発達してますので言語に関しては比較的昔よりも手に入れやすく触れやすく
学習するタイミングや学習する機会というものは積極的に手に入るようになったかなと思います自分が調べたいことや英会話の先生の代わりとして生成AIを使って自分用のオリジナルのレッスンというものを提供してもらうみたいなこともできるようになってきました語学というものを一つその認知能力の向上のために使う
というのも今後の認知能力の上げ方としてはいいんじゃないかなと思いますまだこの辺りはそれほど研究がないのでこれから先この語学のトレーニングというものが認知能力の向上にどれぐらい効果があるのかというのがだんだんと研究で出てくるかもしれませんが
今のところはこの運動や栄養というものが確実に効果があるという部分ですのでぜひこの辺りは気をつけてもらえばいいんじゃないかなと思います別のエピソードでメタ認知という自分自身が今何を考えていて何を取り組んでいて
そしてこの自分の取り巻くこの周りの環境の中において自分が今どの位置にいてどのようなことを振舞っているのかこういったことを考えるそのメタ認知がより強く発達してくるとIQというものが上がる傾向にありますのでそうなるとチームスポーツであれば
自分の役割（自分の場所）それは時間的な役割もありますし空間的な役割もあります例えば野球であればピッチャーだと自分が投げなければ試合が始まらないので自分が投げて相手が打ってきて
そしてその打ったボールを守備側がとってそしてアウトにしようと試みるといったような一連の時間的な流れがありますそれによって1回の表、1回の裏、2回の表、2回の裏といったようなこの試合の進行もありますよね
こういうこうした時間的なつながりもありますそれらを考えた上で次のバッターの打順とかも考えながらどのようにプレーをしていくかといったことも考えなければいけないその守備の中での自分の役割もそうですが打順の中での自分の役割というものも考える必要があるということで
いろんなことを同時に考えないといけないその場合自分だけのことを考えるのではなくてチーム全体としての試合の流れも含めて考えないといけないといったようなメタ認知が必要になりますなのでこうしたこのメタ認知をいかに働かせるような
日常的な取り組みというものを増やすかこのIQ（知能指数）が高められる要素がありますのでぜひ積極的に取り組んでもらえればいいんじゃないかなと思います語学に関しても目の前の人としゃべるだけではなくてその言語を喋っている相手の文化的な背景だとか
あとは相手の価値観だとかですねこういったものも考慮しながら私たちは無意識のうちにそれらを果たして喋っていますがこれは多くの人が経験するかもしれませんが自分が不慣れな言語を喋り始めると急にIQが下がった気がしますこれは私たちは言語を操りながら同時並行で
その言語によって生み出される自動的な思考というものもありますですので慣れた言語で話すとIQが高いわけですけれども不慣れな言語でしゃべるとその不慣れな言語を使って思考をしなければならないのでそうなるとぐっとこう考えられる能力が落ちるわけですねしかし元の得意な言語ではかなり高いIQがあった
そうなるとその不慣れな言語を使いながら高いIQを持っている言語と同じだけ引き上げていかないといけないとなるとその不慣れな言語も流暢になっていくそのプロセスの中において脳への負荷がかかるわけですねそれによって新しい言語や不慣れな言語というものを積極的に使おうとして習得していこうとする過程が脳に対して負荷をかけるそれは話すという行為と考えるという行為
これは切り離すことができないのでこの言語によって不慣れな言語や得意な言語これ自体も実は私たちのこの認知能力に影響を与えるということですその不慣れな言語でIQが下がってしまう認知能力が下がってしまうとしても
それでも積極的にそれらを使い続ければその言語によってもその言語を使う時の思考というものも高いIQ（高い知能指数）を出せるいうところまで流暢になっていくそのプロセスにおいて脳が発達していくそういったことが期待できますので
不慣れな言語こそ積極的に習得していってもらえればいいんじゃないかなと思います日本はほとんどの人がモノリンガルで一つの言語だけを操るというそうした特徴のある国ですのでまずは英語そしてその次の言語といった形で
できれば自分たちが興味があるその言語を使うこと自体が楽しいと思えるようなそうした自分の興味がある領域でより多く使われているであろう言語これらを選択してもらえると楽しく言語習得ができるんじゃないかなと思いますので
積極的に使ってもらえればと思いますということで今日のまとめ栄養と運動と語学これらがIQを上げるのにまずいい効果をもたらす取り組みになりますのでぜひ参考にしてもらえればと思います
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