今回は健康寿命と筋肉の関係について解説したいと思います今の日本健康寿命が伸びていないという現実があります日本が長寿大国となって久しいわけですけれども男性の平均寿命が8.4歳そして女性の平均
寿命が87.5歳となってますが健康寿命え介護が必要ないえ自立自立してえ活動ができる日頃の日常生活において介護を必要としない人これを健康寿命と言いますがこの健康寿命は男性で72.6歳女性で
75.4歳これは健康寿命と平均寿命この差を見ると男性で8.8歳女性で12.1歳実に私たちはこの日本では介護が必要になるのが死ぬまでの9年から12年要介護者となるというのが今の日本の現状となり
ますこの用介護になった原因が25%がサルコペニアこれはあの筋力が低下してしまったことによってえ自分自身で動けない起き上がるや日常的な生活が筋力の低下不足によって介護が必要になって
しまうという現症状ですけれどもえこれが25%4がこれが原因となりますこれが最も大きな原因になるわけですがこの金量や筋力の低下は生存率の低下を意味しますこれはまちょっと乱暴な言い方をしますと
運動をしないと早く死ぬということですね今回はこの筋力をいかに高めてそしてこの運動や筋力これらが健康寿命にどのように寄与するのか健康で長くい続けるための運動や筋力の貢献これらについて解説をし
たいと思いますプロ野球選手教育者エンジニアスタートアップ企業家コンサルタントそしてエグゼクティブコーチとして他方面に渡る経験を持つ私がこのポッドキャストで皆さんにお届けする
のは人生の様々な局面で直面する挑戦に対処し自己実現を果たすための具体的なアドバイスやインサイトワークヨガ[音楽]点から運動というものを解説しました
そしてその際にはどのようにして効果的に筋肉をつけていくか筋力トレーニングのあり方方法についても解説をしましたが今回は健康寿命をより長くそして健康的な生活を送るための筋力運動というものを
解説をしていきたいと思いますこの健康寿命に影響を与えるまいい影響ですねを与えるものとしましてはマオカイというものが注目されていますこのマオカイというのは筋肉から出るホルモン用物質
ホルモンのような働きをする物質ですねえこれがこのマカイっていうのは総称ですので50種類以上のマイオカインというのが現在発見されていますでこのマイオカインの主な高能というのは高炎症作用が1番
注目されている効果でで健康にえ有効そうなものは650種類以上の中から今分かっているものでも15種類ぐらいに絞られていますがこれこれは今後研究が広がるにつてえもっと多くのものが発見される可能性
はあると思いますでこのマイオカインですけれどもま総称ですのでえ個別にはいろんな名前がついていますえマイオスタチンとかインターロイキン15インターロイキン6そしてマイオネチで
イシンでFGF21えこういったものが代表的なものとしてありますこの筋肉を動かすことによってえ運動によって筋肉が収縮したり筋肉が使われることによって筋肉からマをが分泌されてそれによってえ
各内臓にいろんな作用をもたらしますえ肝臓だとか脂肪細胞そして心臓脳血管こういったところにえいい作用をすることによってえ私たちの細胞や代謝というものをを調整しえ健康的な状態というものを保つ
働きがありますでこのマオカイですが運動をすることによってえ筋肉から分泌されますので筋肉が多い筋肉量の多い人の方がマを範がより多く分泌されますそして運動の強度も高強度の方がより多く分泌され
ますですので筋トレウェイトトレーニングのようなま重い重量を用いてトレーニングをする場合の方があこれらの用会員がより多く分泌される傾向にありますがま必ずしも公共度トレーニングでなければ分泌さ
れないというわけではなく低強度のトレーニングこれはま散歩だとか軽いジョギングとかあといったようなものでもこのマオ会員は分泌されますでこのマオ会員の効果これ研究されているものはあの
様々な失敗でえこの研究はされていますがま代表的なものは糖尿病ですね糖尿病の予防としてえマオ会員がどれほど効果があるのかというものもえま研究されておりましてこの運動をすることによって糖尿病
の発症を発症リスクを下げることができるあるいは1度糖尿病と診断されてしまった後でも回復するさせることができるといったような効果がありますそしてあとは新血管疾患ですね血管が詰まってしまったと
か血管がもくなってしまったこれらを回復させるという効果もありますであとは癌ですね癌の発生率を下げたりま癌治療の回復え回復効果もマオ会員があ優位に働くことが分かってますあとはコツ訴訟症これ
は女性の方がなりやすいですけれどもこの運動によってのえマ会員がこれらの骨を強くするということに起用しますであとはあ認知機能向上これこれはま前回前回とかまエピソードで説明しましたがま脳機能え
がま向上するとえこのマカイがま打つのリスクの低下に寄与している可能性がありますそしてえこれらはあの脳由来神経栄養因子えま通称bdnfと言われるもので脳神経がま元に回復をしていくあるいは
新しい脳神経回路ができることにま寄与していく因子というものがこのマ会員によってえま増幅させられることによって神経系のネットワークをより柔軟にそして早く回復させることができるといったような
効果があるということですで健康効果をこのマカイで得るためにまどれぐらいの運動をすればいいかということですができればこのマカイの分泌のことを考えますとま毎日運動するのが1番いいわけ
ですけれども運動をする際にえま低共度の運動でもこのマオ会員は分泌されますが私たちのこの筋肉量が多い方がこのマオ会員の分泌量が多いということになりますのでま人生のどこかで一度筋肉をつつける
筋力を高めておくということをやって一度筋肉を増やすということを先にやった方がいいですねでえ年を取ってからあサルコペニアのようなもう筋力量が落ちてしまってえ筋肉が著しく減ってしまった
状態から高強度のトレーニングをしようと思ってもなかなか筋肉はつきませんしえ怪我のリスクがありますそしてこの筋肉というのは1度と1度つつけるとま休んでいてトレグをしない期間が間にあったとして
もまたトレーニングを再開するとすぐに戻るという特性があります私も10代えそして20代前半とま野球をやってましたのでその時に大体体重で行くと85kmぐらいまでえま筋肉で大きくしましたがま
それ以降あまりトレーニングをせず40代で前ぐらいまでですね30代の後半ぐらいまでえ特にえ公共度のトレーニングをせずに過ごしいましたがあそこからあ一旦体重がですね70km程度まで下がりました
これも筋肉が落ちたことによってそこまで体重が減ったんですけれどもその後トレーニングをま高強度で再開してもう1度筋肉を付け直すとして大体3ヶ月ぐらいで84kmぐらいまで戻しましたで
これはあのの間が空いていたとしても1度つけた筋肉1度バルクアップした状態の筋肉は間が開いたとしてもまマッスルメモリーと言われるものなんですけれども一度増えた金細胞というものはそのサイズ
がちっちゃくなってしぼんでしまったとしても増えた状態は維持されますのでその後公共度のトレーニングを再開してえタンパク質をたくさん取ればまた筋力筋肉というものはえまピーク時のサイズにまで
戻るというのはそんなに難しくないというそういった性質がありますでこのマッスルメモリーというものがま昔はですねちょっとオカルト的にあまりあの信用されてなかったんですけれどもま最近ではこの
マッスルメモリーというものがあ意外にこう馬鹿にできない無視できないということでえ一度体を大きくしたことがある人はその後とトレーニングをサボったり休んだりしてもえ一時的に筋肉がまちっちゃく
なる細くなるということはあったとしてもまた公共度トレーニングを再開すればまた一気に戻るとなので0から筋肉を大きくしていくという過程は本当に大変なんですけれども過去に1度でも体を大きくした
ことがあるえ筋肉をつけてえ強くしたことがある人は間を多少開けてま休んだとしてもその間筋肉はこうしぼんでいくように見えるわけですけれどもその後また公共度トレーニングを再開するとまた大きくなる
ということがあ実際にも起こりますで私自身も自分自身の体験としてもそういう風になりますしま知人や知り合いあとは研究など見てもこれらの現象というものは確認されていますですので筋肉をつつける
というのは一生のうち1度は体を大きくするバルクアップするというのはやっておいた方がいいかなと思いますでできれば若いうちにですねえ怪我のリスクを考えたりあとはあのその後の人生の長さを
考えるとできる限り若いうちに先にやってしまって筋肉は1回ガツっとつけてしまった方があそれ以降トレーニングをサボったりあるいは仕事が忙しいとか別のことをしなければならないというま時間的な制約
等も踏まえても若い時時間があるうちに筋トレをしてでかくしてとなるとそれ以降また必要になった時にトレーニングを再開してまたつけていけばいいとそう考えると筋肉というものはま資産的価値があると
言えると思います1度貯めてしまえばそれらをおま体の中にずっと残しておくことができるということにおいては筋肉は資産になり得るということですですねえですので若いうちにえできる限り早い段階でえ筋肉
をつつける筋トレをするというのがいいかなと思いますまそう言ってももう今すでにえま十分な年齢になってしまったという人であればそれでも今日が人生の中で1番若い日だと思いますのでえ今日から今すぐ
にでもえ筋トレをして公共トレーニングをしてえ筋肉を大きくしてもらえればと思います基本的に筋肉というのは何歳になっても正しくやればつきますで大きくもなりますただ大きくなるペースは自分が過去に
1番こう筋肉がついていたボリュームのまピークですねえそれを超えるのが1番大変なんですけれどもその範囲内であればすぐに戻せます先ほどのマッスルメモリーという効果で一度大きい体筋肉で大きくして
しまったものはその範囲内であればすぐに戻りますがその限界をさらに超えるもっと大きくするもっと強くするというのは大変ですのでえそういう意味では今まで全然筋トレをしてこなかった人がえ今から
筋トレをしようとすると初めは本当に大変だと思いますのでその辺りはま時間が多少かかるというま覚悟を決めてえ取り組んでもらえればいいんじゃないかなと思います筋肉をつつけるという習慣をまず根付か
せるというのが健康寿命を伸ばすまいい方法なんじゃないかなと思いますあの介護保険料たくさん取っててえ介護に従事する人たちのま職場の改善だとかあとはその人方たちの給料を増やすとかまそういったあ
方面からのま介護を手厚くするというそういうアプローチもあるかとは思いますがそもそも健康寿命を伸ばすととえ介護が必要ない生き方あこれも根本的な解決の方法かと思いますのでえそれに最も気を
するのは筋肉ですで筋肉は運動とタンパク質そして十分なエネルギーが必要ですでこの筋肉に良くないことををなるべく避けるようにしてそしてえ筋肉をつつけるあの筋肉にいいことをしてみてください
これはあの筋トレえ公共度の負荷のトレーニングをするというのもそうですし食事もタパ質そしてミネラルビタミンそしてエネルギーとなる脂肪脂質ですを取ってくださいで筋肉に良くないものと
いうのはこれらのものから除外されるある阻害されるものですねどういうものかと言いますとえま超加工色これはインスタント食品だとかえ添加物が非常に多いものそしてあとは純度の高い糖質これ
はあのえ加加糖武道糖液とかあとは砂糖ですねこういったものが多く使われてる食品えこれらはあの筋肉をつつけるという観点からするとま砂糖なんかはですま少量であれば金え筋肉の回復とかに使える場合
もあるんですけれども筋肉を継続的に大きくしていくという場合であればあそれほど効果が高くありませんどちらかというと米だとか芋こういったものでえ糖質を取っていく方が筋肉にとってみれば効果が
高いのでま糖質を完全にカットして脂質のみでエネルギーを賄っていくと私はあのそういう食生活をもう10年以上続けてますがまそこまで極端じゃなくてもエネルギーを補給するそのえ補給元の糖質
はあまり純度が高くないものを米玄米あとは芋こういったものでえ代替してもらえればいいんじゃないかなと思いますえ今回は筋肉と健康寿命について解説をしましたができる限り長く健康でいるためにはこの
運動をしすぎないというのも大事ですここでいうしすぎないというのはフルマラソンに出るとかトライアスロンをするとかこのレベルまで行くとちょっとやりすぎになりますでこれは筋肉という観点から考えても
そうなんですけれども筋肉も角に使いすぎるとま消耗してしまって大きくなりません強くなりませんでそれもえま故障の原因になるばかりかま関節がすり減ったりとか剣や筋を痛めてしまうという場合も
ありますがえ皮膚や肺ま心配機能ですねこの辺りも大きな負荷がかかることによって体が参加してしまいますなのでえまフルマラソンだとかま毎日ランニングをランニングジョギングというのをされて
いる方たちもあの趣味としてえされてる方もいると思いますが健康という観点から考えるのであればま30分以上を連続して走り続けるというのはあ健康効果の観点からするとその以降はですねその時間を
伸ばしたとしてもその伸ばした分だけの健康効果が上がるわけではないのでま1番費やした時間と健康効果の割合を考えると大体30分ぐらいでえ効果はピークになるかなと思いますでそれをもっともっとと
激しく運動をしていくと今度は参加してしまったりあとは外を走ると市回線を浴びることになりますのでこれらも廊下を進めていくことになりますなので健康のことを考えるとまいいえラインですねえ
追い込みすぎずそしてやりすぎずしかしえ弱すぎないというますごくこう抽象的な言い方になりますがフィットネスジムとかでえま室内ですけれどもでえ軽く走るえあとは重りもですね自分のマックスの金力
まマックスの重量の大体80%から70%ぐらいの重量にまで下げてえそれでえもうこれ以上上がらないという回数までえ挙上すると上げていくというぐらいの運動を大体3セット4セットぐらいやれば十分か
なと思います筋肉はできる限り大きな筋肉をターゲットにして運動する方がマオカイがより多く分泌されるという意味では効果的ですで大きな筋肉というのは私たちの足の筋肉太ももの筋肉ですが最も大きい筋肉
ですのでスクワットがマオカインを分泌するという意味では効率的ですでこのトもま重りを持って下にしゃがみ込むといったような大きな動きをと大きな重量でやるというのがま最も分泌量が増やせますがあと
は上半身をやりたいという場合であれば背中高配筋だとかあとはあ首の後ろにあるこの消防金だとかを鍛えればあある程度大きなサイズの筋肉ですのでまここあたりでもマカは十分分泌されるかなと思います
で健康であるということが大事ですのでえま見た目の観点からも筋肉をつけたいとまかっこよくなりたいとボディメイクをしたいというのであれば今回の私の話した内容の趣旨とは一致しないのでそういう方
たちへの筋肉のつけ方のアドバイスというのはまた全然違ったアドバイスになりますのでえそちらはそちらでまた別のエピソードで話をしたいかなとは思いますが今回は健康寿命を伸ばすとなのでえ長く
健康でいられるようにしていくという観点からの筋肉の使い方ですので見た目が良くなるというのはもう2の次3の次でえできる限りえ自分自分の足で歩く自分で日常生活を遅れるえなんだったらあ仕事も
あとは趣味もアクティブに継続できるそういった観点から考えたま筋肉のけ方筋肉の取り合について解説をしました今からジムに契約をしてえそして運動するでもいいですしま外を散歩するちょっと軽く
ジョギングをしてみるでもいいですしえ室内でえま自重トレーニングですね腕立て伏せとかあスクワットとかをするでもいいですしえもう今すぐからでも運動は始めてみてください1日に30分程度でいいです
のでえそうした軽い運動でもマオ会員は出ますのでそしてできる限り体を大きくするまとまった時間が用意できるのであれば早いうちにえ筋肉大きくしてしまってえそうすれば一生その筋肉は必要な時にまた
追加で筋トレをすればいいのでえそうした筋肉という資産これを蓄えてそしてえ将来健康寿命を伸ばすことを考えたあ運動習慣というものを日々活の中に組み入れてでこのマッスルメモリーの概念ですが運動
をしない間があったとしても筋肉があその分移植したとしてもえその後えトレーニングを再開すればまた筋肉は戻ると言いましたがマオ会員を分泌させ続けるという意味ではなるべくそうした休憩の
運動しないという期間を置かない方がいいですなのでよく筋トレを間を開けても最終的な筋肉の増強効果が変わらなかったというようなあメッセージ意見があったとしてもそれは筋肉を大きくするという観点
筋肉を強くするという観点ではそうなんですけれどもマオカイを分泌するという観点ではないのでマオカイを分泌して体を健康的に保ち続けるという意味では運動は毎日細めにやった方がいいですその方が
マカの分泌のタイミングや量というものはトータルで見ればより多くなりますのでで筋肉を大きくするという観点だけではなくてマオカイをたくさん出すと最終的には健康に繋がるのはマオカイの分泌ですので
えそういった意味では毎日日々の中でえ運動習慣というものを組み入れていただければいいんじゃないかなと思いますえちなみに私の父親はあもう70歳ですが毎日まフィットネスえジムでえ
筋トレをしているみたいですで見た目はやはりま普通の人よりもま若干若いようには見えたりはしますがそれでもやはりまあの元気だなとは思います食事は結構むちゃくちゃぽいんですがま運動をそれ
だけやっているようなのでなので食事のマイナ面を運動効果によって上回っているというまそれぐらいやはり運動というのは効果が強いんだなという風に改めて実感しますま食事に関してはまた別のエピソード
で説明したいと思いますがえそういう意味では食事も大事なんですけれどもこの筋肉という観点や健康効果という観点ではま運動もかなり重要なポイントなんだなという風に思いますのでえできれば運動習慣
皆さん是非身につけていただければと思います私の著作超技術まだ読んでない人はAmazonでポって買って読んでいただければと思います本日もお疲れ様でした