今回はやる気を出して行動量を増やすためにコントロールするべきドーパミンについて解説をしたいと思いますドーパミンこれは脳内物質のことで
このドーパミンがあることによって私たちはやる気を出して行動を起こすことができるわけですけれども多くの場合このドーパミンというものは勘違いをされているということもあり今回それらも含めて解説をしてみたいと思いテーマとして選びましたドーパミンは脳内物質として
私たちの快楽の部分に影響をするという風に誤解されていることもありチョコレートを食べたりとかギャンブルに当たった時とかタバコを吸ったりアルコールを飲んだりこういった時にドーパミンが出るだろうというふうに思われていますこれは因果関係的には
それらの行動にドーパミンが関与しているということはそうなんですけれどもその快楽を求める行動を期待したそれらが手に入ると思った時にドーパミンが出るということですですので私たちは欲しいものを手に入るとかそういった快楽を与えてくれるものを期待して
それらが手に入るという風に予想した場合にドーパミンが出ますなので私たちは手に入るという期待を持つだけでそれらの行動を起こそうと思うわけですねですのでドーパミンが出ることによって私たちは行動的になり困難を乗り越えようというようなそうした行動が起こせる
そうした元になるものがドーパミンとなりますドーパミンは私たちの意志力や集中力というものに影響を与えますこの意志力や集中力というものを支配する化学的な指揮者と言ってもいいかもしれません私たちのこの期待によって分泌されるドーパミンというものは常に私たちの体内を流れているわけですけれども
このドーパミンの量によって行動的になったり逆に面倒くさくなってやる気が起こらない怠惰な生活をしてしまうといったことが起こるわけですねこのメカニズムはドーパミンのベースラインというものが関与してきます
平常時にドーパミンの量がどれぐらいあるのかこれが高い人は行動的であり やる気があるそして低いとやる気がなく やる気が全然起こらないつまらないと感じてしまうそして行動量が減ってしまうということがあります
これは私たちのこの基礎代謝にも影響を与えますがドーパミンのベースラインが高ければ基礎代謝が高く行動的になりますし食べてもあまり太らないそれだけ多くのエネルギーを使いますのでそうした代謝が良いということになりますが
ベースラインが低いとなると代謝が下がってしまうなのでそんなに食べてないのにどんどん太ってしまうこれはエネルギーの消費する量というものが低いからですねなので行動的になれない行動的にならないことによって代謝が落ちてしまうということもありますが
これは私たちの体の中で厳密にホルモンの相互作用によってコントロールされてますのでドーパミンのベースラインが下がれば基礎代謝を下げようという風に体は調整していきますなのでそれら相互に依存しているわけですねなので基礎代謝が下がってくると
ドーパミンインドベースラインは下げられてしまうことになりますし基礎代謝が上がってくればエネルギーをたくさん取っていけばそしてそれらを代謝できるという体のメカニズムになっていけばドーパミンのベースラインは上がるということになります
このベースラインを上げる下げるこういったものに影響を及ぼすものは2つの観点があります1つはこのドーパミンのピークこれはドーパミンがたくさん分泌される瞬間のことですねこのピークというものとそのピークの後に来る「谷」
ドーパミンが急激に下がっていくそして下がった状態からベースラインに戻るまでの間ここがグラフで見ると谷のようになっていますので「ピーク」と「谷」この考え方がドーパミンをコントロールする上で重要になります
このピークが大きければ大きいほどそして急激に上がれば上がるほどその後の谷も大きくそして長くなります現代では簡単にこのドーパミンをピークに持ち上げるものというものが手に入る時代です特にスマートフォンによっていつでも通知が来る
SNSの「いいね！」がもらえるオンラインゲームによって様々な報酬というものが手に入るそしてオンラインポルノ、オンラインギャンブルで日常的にはアルコールだとかニコチンだとかこういったものによっても
ドーパミンのピークというものは起こりますが昨今はアルコール離れやタバコ離れによってこれらによるピークが起こるというものは減ってはきているもののスマートフォンの普及によって簡単に代替できてしまうそして際限がないピークを起こすことが可能になってしまったそういった時代の背景を受けて
ピークの後にその谷がより深くそして長くなってしまうということが起こりますピークが高ければ谷は深くなると言いましたがその谷の際に多くの人が犯してしまうさらなる過ちはこの谷の状態「やる気がない」「つまらない」という状態からもう一度ピークを得るために
また同じピークを得るような行動をとってしまうことですねなのでSNSの「いいね！」をもらってピークが来たしかしその後すぐに谷になるするとまた次にいいねをもらえるような行動をとってスマートフォンの画面ばかりを何度も見てしまうということを繰り返すことによって
ピークの後のこの谷を乗り切るためにまたピークを起こそうとするするとそのピークの後にまたさらに大きな谷が来ますのでそれによってその繰り返しを味わうことによって谷がどんどんと深くなっていきそして谷からベースラインまで戻ってくる時間も長くなり
そしてベースラインそのものは下がってしまうってことが起こるわけですこれはまるで借金を借金をして返そうとするといったような借金を重ねてしまう状態に比喩的には近いかもしれませんドーパミンが下がってしまうドーパミンのベースラインが下がっていくことを
何とかしてピークをどんどんと手軽に取っていこうとする行為によってベースラインそのものがどんどんと下がっていくということが起こりますこれは一体じゃあどうすればいいのかと言いますと先人の知恵としてこれらをどう乗り越えるかということを今まで様々な宗教的な観点からも教わってきましたが
わざと不快なことをするこれは自ら不快なことを望んでするということで特に身体的な不快なことの方が効果がありますなぜならこれは精神的な不快でも効果はあるんですけれども精神的な不快というものは客観的に見て判断もつかない
自分の感覚によるものが大きいのでなので効果が安定しないわけですねある時には不快に感じるけれどもある時はそれほど不快に感じないといったことが精神的な不快の場合は起こりますのでできれば安定的に不快の状態というものを外部から見ても分かりやすく計測できるものとして
身体的な不快の方が操作がコントロールしやすいということになり具体的にどういうものをするかといいますとドーパミンデトックス最近だとYouTubeやインターネット等の情報でも多くの人が実際に実践したような体験談とかもありますので
検索してもらえれば出てくるかと思いますがドーパミンを出すようなものそういった行いやそういった物質というものを日常の生活の中から絶っていくということですねわかりやすく簡単なものだとSNSをまずやめると
それは一定期間でいいので1ヶ月など自分の中で決めてやめるやめる前に多くの人に「SNSやめます」と宣言をして1ヶ月やめるとかでもいいわけですけれどもそうした簡単にドーパミンがピークを取れてしまうものというものを一旦絶ってしまうなのでスマートフォンのゲームも削除する
そしてSNSから距離を置くそしてスマホの通知を全てオフにするそしてネット上のオンラインポルノやギャンブルというものもやめるお酒をもし飲んでいる人であれば一旦その決めた期間はアルコールを断つ
そしてタバコも断つ ニコチンを断つこういったことをすることによってまずドーパミンが簡単にピークを取ってしまうようなものをやめるということですね次に断食一定期間全く食べないということよりも
今だと半日断食とか16時間断食とかありますが食べないという時間を持つことによって身体的なストレスというものがきますのでその後食べた時にそれほど美味しくないものあるいは日常的に自分が好きだとそれほど思ってなかったようなもの
特に食べるものなので健康的なものの方が望ましいわけですけれどもその健康的なものが自分があまり好きじゃないそういった場合でも一定時間断食をした後であれば美味しく感じるはずなのでそのようにして自分の体に不快な状態というものを
わざと選択的に行ってみてくださいそしてこれは別のエピソードで私は別の観点から触れましたが冷水シャワーを浴びるこれによって身体的なストレス
不快な状態というものが起こりますのでそれによってその冷水シャワーの後にドーパミンのベースラインというものが上がるといった研究があります自己規律を身につけたいという時に冷水シャワーを浴びるのはいいですよという風に紹介されていることに対して冷水シャワーを浴びること自体によって自己規律というものを得ようとするという考え方はその冷水シャワーの使い道としてあまり正しくないですよという言い方をしたんですけれども
冷水シャワーそのものを否定しているわけではありませんこのドーパミンのベースラインを上げるといったような効果を狙うのであれば冷水シャワーは効果がありますそして運動ですね特に強い体に対する負荷の大きいウエイトトレーニング
こういった高重量を扱うようなトレーニングであれば身体的な負荷というものが大きいですのでそれ以降、運動の後にドーパミンのベースラインが上がるということが起こりますこうした身体的な負荷をかけるということによって私たちは相対的に快か不快かというものを判断してますので
そうした「強い不快」の後には「弱い不快」でも楽に感じるわけですね努力や課題が楽に感じられるようになるということになりますするとわずかな今までだったら面倒くさいなと思っていたことでもさらに強い不快というものをやることによって
簡単に感じるようになるというそういったメカニズムがありますこれは昔からこうした行為を説いてきたような逸話というものはたくさんありますので楽なことをするよりもあえて難しいことあえて苦しいことをやることによって
むしろ私たちは幸福感を感じて人生をより豊かにできるといったような発想ですねこれらはこのドーパミンのベースラインによって私たちは行動量を増やしたりそして幸福感を感じたりということができるわけですね
このドーパミンのピークを一切取らないというそれはそれで人生の楽しみの大半をなくしてしまう恐れもありますのでこのピークそのものをやめましょうというのではなくてあまりにも安易にピークを取ってしまうことのリスクこれを理解して
過度にこのピークを取るものに頼らないようにしましょうということですねやる気が起こらないそしてつまらないと思っている場合はその直前にドーパミンを急激に上げるような行為をとっていた恐れがありますのでそうしたものをなるべく減らしてそして不快なことや
体に対して負荷もかかることをやることによってその後のベースラインを引き上げていけばそのベースラインが高い状態であればドーパミンがピークほどの強い刺激はなかったとしても行動的になったりそして基礎代謝も上がり
そして私たちの思考力をさらに増やしてより充実した考え方やもともと持っている身体的なポテンシャル認知的なポテンシャルも含めて引き出すことができるということですドーパミンはこの前頭前野という私たちの理性的な判断をする部位にも影響をしてますので
「苦しいけれども自分の成長につながる」という風に考えることによってこの不快であるという状態であったとしてもドーパミンを分泌させることができますその具体的な方法は先ほどドーパミンデトックスや断食や冷水シャワーと言いましたがそれらに加えてさらに取り組めることとしましては
質の良い睡眠を確保するそして朝の日光浴というものを積極的に実践するこれは目覚めた瞬間に強い光を目に入れることによってドーパミンがその後1日の中でベースラインというものを高くすることができますそして結果ではなくてプロセスに焦点を当てるような取り組み方
作業の仕方をするということですねこれは前回のエピソードで言いましたが私たちの内的モチベーションと外的モチベーションの違いそしてそれらの使い分けというものの中でも話しましたが内的モチベーションを見いだして取り組んでいるときというのは
ピークが小さいですがベースラインが上がるので長続きします外的モチベーションの場合はピークが大きいですけれどもその後の谷も大きいのでベースラインが下がるわけですねこれは外的モチベーションによって駆動された場合はその外的モチベーションになるような報酬というものを減らされていった場合に
モチベーションは著しく下がるというこうした現象にも見て取れます前回にもお話ししましたが園児たちに絵を描くということをとさせる際に絵を描いた後に報酬を上げる
これはお菓子をあげたりとか褒めたりとかといったような外的な報酬を与えるというようなことで絵を書かせたグループともう何も言わず褒めることもなくそして外的なモチベーションもなく絵を描いてどんな気分だったのかとか絵を描くプロセスをどんな風に感じたのか
といったことをヒアリングするだけのグループこの2つに分けて観察をしたところ外的な報酬をもらって絵を描いていたグループはその外的な報酬を減らされたりあるいはなくしたりすると絵をもうそれ以降描かなくなってしまったといった結果になりました
しかしその作業そのものにフォーカスを当てたようなインタビューをした場合はその絵を描くという行為そのものに楽しさを見いだすということになりその後も絵を描き続けたというそういった結果となりましたこれはドーパミンのベースラインの問題ですね
外的なモチベーション（外的な動機づけ）によって外的な報酬を渡されるとピークが大きいしかしその後の谷も大きいそれとベースラインが下がっていくなので報酬がもう手に入らないというふうに思うと
辞めてしまうってことが起こるわけですね単純な作業やあるいは一時的に苦痛を伴うようなものであれば外的な報酬は効果を出しますがしかし長期的に取り組み続けなければならないようなものに関してはこうしたドーパミンのピークが大きく作用するような外的な報酬によって動機付けをするというのは
逆効果になるわけですね内的モチベーションと外的モチベーションというこの考え方によって内的モチベーションの方がクリエイティビティが発揮され想像力が発揮できるというのはベースラインが上がることによって
ピークは小さいけれども長く持続して取り組み続けることができるそして特に内的な動機ですので報酬は「知らなかったことを知ることができる」そして自分が成長していくそして見る世界とか視野が広がるこういった自分にとっての報酬は
自分の内側で起こることでになっているとこれによって対象となるものに注視し続けるよりも知らないところとかあるいは見ていなかったところにも目が向くようになるので学習するスピードも速くそして柔軟性が高いので今まで思いつかなかったことを新しく思いついたり
そして失敗してもいいのでトライをし続けるということを積極的に行うことができるわけですねこれがドーパミンのベースラインが高くなるメリットになります逆にドーパミンのベースラインが下がってしまった場合外的な報酬で上げられた後に谷が来てそしてベースラインが下がってしまった場合には
基本的にもうやる気が出ないつまらないと思ってしまうということが起こりますので報酬が右肩上がりにずっと上がり続けるみたいなことをそして高頻度で行い続けなければそれらのドーパミンのラインはどんどん下がり続けますそしてドーパミンも容量依存ですので
ドーパミンを上げた後に同じだけのドーパミンの量を上げても効果は以前よりも薄いわけですねしかし私たちの肉体的な限界というものすぐにきますのでなのでドーパミンを前回と同じだけの量を分泌したとしても前回ほどのやる気、前回ほどの喜びというのは来ないわけですね
ですのでより強い刺激より強い報酬をというふうに過剰に求めていくことになりそして実際にはそれだけの報酬を右肩上がりに上げるということは現実的な不可能ですのでそうなるといずれすぐに枯渇してしまってやる気というものは一気に谷の方に落ちてその谷よってベースラインが下がってしまった
ここから復帰することができなくなってしまうということが起こりますこの谷の乗り越え方ですけれども基本的には谷は苦痛なことをして乗り越えるというのが一番いい方法なんですけれどもそれをしたいとしても安易にドーパミンを上げるようなドーパミンのピークをもたらすようなものに手を出さないようにしてください
それをしてしまうとかえってその次に来る谷はさらに長くそして深く谷が起こりますのでそうなるとさらにベースラインが下がってしまうという悪循環に入りますですのでその場合はそっと待っておくか次なる行動に関しては
内的モチベーションや不快なことを積極的にやってベースラインというものを引き上げるということをやってみてください多くの場合ですが例えばタバコにしてもアルコールにしてもそれらを辞めた時の精神的な苦痛というものを感じるかもしれませんが
それらはピークの後の谷の現象ですねなので谷に来てしまった時というのはやる気もなくドーパミンを上げるようなものを手っ取り早く手にしたいという風に思ってそういったものに手を出してしまうことがありますがドーパミンをピークに上げるような行為というものを
なるべく身近に置かないようにしてそして選択肢にそうしたものを並べないようにして身の回りからなるべく排除して距離を取るようにしておいてください私たちが行動的になる そしてそれらを継続して自分たちの人生を豊かにしようとした場合には安易に簡単にピークが手に入るようなものを手にしないようにして
じっくりと時間をかけてそして自らの知的好奇心だとかあるいは身体的な成長だとかこういったものをもたらすようなものになるべく長く取り組み続けるようにしてください
子供を持つ親御さんであれば子供に対して外的報酬をもたらすのはなるべく避けてくださいこれはピークを持たすことになりますので最近だと便利だからということでスマートフォンだとかタブレットでゲームだとかYouTubeを見せ続けるというのは
これは簡単にピークがきますのでこれらによって子供たちのそのドーパミンのレベルというものを簡単に上げてしまうものというものは避けてくださいこれらを味わった後はですねその動画を見終わるとか辞めさせた後には急激に無気力になったりあるいはその谷が深ければ
またもう一度見たいとまたもう一度刺激の強いものが欲しいというふうになってしまって自分の内的な動機づけ、内的な興味というものを自らが探求していくといったようなことが難しくなってきますのでなのでできればドーパミンのピークがそれほど大きくない
しかし子供にとってみて成長につながるような内容というものこれは子供の目線から見てですねなのでピークが高すぎないものを取り組む中で自分自身が何か変化や気づきというものが手に入るようなものを選択してそして共にそれらを一緒に遊ぶ
あるいは教え合うということを取り組んでみてください私たち大人になった後でも私たち自身がそうしたピークをもたらすものについつい依存してしまうついついそれらを欲しがってしまうという傾向がありますのでこれらを見極めてこれはピークをもたらしてしまうものだなと
ピークの後に谷が来るそしてその谷を乗り越えられるほどのものでもないといったような判断をする必要がありますのでこのあたりの見極めは難しいと思いますが自らが長期的に見て成長できるかどうか
それによってこの苦痛を乗り越えたいと思うかどうかそういったものの観点で私たちの行動するべき対象例えばコンテンツだとか休日の過ごし方とか娯楽として手にするような余暇時間のエンターテインメントとかこういったものを選んでみてください
アメリカの優秀校の学生でも最近はもう本を読めない本一冊を通して読めないと言ったような状態が起こっているということですねこれは本を読み切ろうとするモチベーションがもうないということです本一冊というのは当然ですが簡単にピークが来るようなものではありませんそれらをずっと通して見ようと思った場合は
なかなかのそのドーパミンのベースラインが高くなければ読み続けられないわけですねこれは昔の人たちの方がドーパミンのベースラインが高かったのかというと確かにドーパミンのピークになるようなものが昔の方が少なかったので簡単に手に入らなかったのでそういう意味ではそのドーパミンのピークをもたらすということが少ない分
その後に来る谷も少ないわけですよね昔の方がしかし最近は簡単にピークが来るということはその後の谷が来る回数も今の方が圧倒的に多いわけですとなると本一冊を読み切るというほどの持続力がもうないということになりますこれは集中力だとか意志力にも影響を与えます
私たちは何かにじっくりと腰を据えて何かに取り組み続けるということがどんどんとできなくなってきていますこれはドーパミンのピークをもたらすものがもう溢れかえっていてそして低コストで簡単に手に入る時代になってきてしまいましたそれらによって私たちは何か創造的なものを生み出す・作り出す
そして長い時間をかけてでも自分たちの高い集中力を維持して取り組まなければならないというこうしたアクティビティこうした活動がもうできないということになってきていますこれが実は顕著に出ているのが大学で学生たちがそうした今までであれば授業の課題として提示していたような本が今はもう授業の中でも取り扱いない
なぜなら学生が今まで中高と通してでも1冊の本を読み切ったというそうした経験すらもない それらをじっくりと読み切るという経験をしていないこれは授業の中で使われる古典的な本の内容でも抜粋だったりとか要約というものをベースにして授業を組み立てていてそこから問題が出された
なのでその本が一体どんな本なのかという概略だとか要点は知っているしかし実際に本を読んだその読書体験というものはないとそういったことが起こってるわけですねなので私たちはじっくりと物を考えてそして熟考してそして新しいものを生み出すといったようなことからどんどんと遠ざかっていくということが起こりますので
ぜひ皆さんも気をつけてみてくださいこのドーパミンのピークをなるべく避けることによって私たちはじっくりと腰を据えてそして私たちの成長に寄与することを選択的にを選んでそして私は読書が最も良いとは言い切りませんが
しかし少なくとも長期的に何かに取り組み続けるというこの意志力や集中力が私たちから奪われ続けているというこの現実に関しては私たちは危機感を持つ必要があると思いますのでぜひ皆さんの生活の参考にしていただければと思います私の著作『超える技術』まだ読んでない人はamazonでポチって買って読んでいただければと思います
それ以外にもいくつ書籍書いてますので気に入ったものがあれば買って読んでいただければと思います本日もお疲れ様でした